MEDITAR: Aprender a estar...

Cómo practicar la meditación de la atención

por Sákyong Mípham Rímpoche

"La práctica de la atención es simple y totalmente asequible. Simplemente sentándonos sin hacer nada, estamos haciendo mucho."
En otro artículo comentaba porqué la atención es esencial para la práctica espiritual, sin importar la tradición espiritual que sigamos debemos tener una mente que sea capaz de permanecer en el momento presente si queremos profundizar en nuestra comprensión y experiencia.

Ahora me gustaría hablar sobre algunos aspectos de la práctica de la atención en sí misma.

En la meditación de la atención, o shámatha, intentamos conseguir una mente que sea estable y tranquila. Lo que empezamos a descubrir es que esta calma o armonía es un aspecto natural de la mente. A través de la práctica de la atención estamos simplemente desarrollándola y fortaleciéndola y a la larga somos capaces de permanecer en nuestra mente de una forma apacible sin luchar. Nuestra mente se siente contenta de una forma natural.


Un punto importante es que cuando estamos en un estado de atención, sigue habiendo inteligencia. No es como si nos quedáramos en blanco. A veces la gente piensa que una persona que está en meditación profunda no sabe lo que ocurre, que es como estar dormido. Es cierto que hay estados meditativos en los que dejan de funcionar las percepciones sensoriales, pero ese no es el objetivo de la práctica de shamatha.
Crear un entorno favorable


Hay ciertas condiciones que son útiles para la práctica de la atención. Cuando creamos el entorno adecuado es más fácil practicar.

Es bueno si el lugar donde meditas, aunque sea sólo un pequeño espacio en tu casa, tiene cierto ambiente sagrado que te inspire. También se dice que debes meditar en un lugar que no sea demasiado ruidoso o molesto y que no debes estar en una situación en la que tu mente vaya a ser fácilmente provocada hacia el odio o los celos o alguna otra emoción. Si estás molesto o irritado, entonces tu práctica se verá afectada.
Empezar la práctica



Yo animo a la gente a meditar frecuentemente pero durante cortos periodos de tiempo diez, quince o veinte minutos. Si la fuerzas demasiado, la práctica puede ir demasiado cargada de la personalidad, y entrenar la mente debe ser muy, muy simple. Así que puedes meditar durante diez minutos por la mañana y diez minutos por la noche, y durante ese tiempo estás verdaderamente trabajando con la mente. Entonces simplemente paras, te levantas y te vas.

A menudo simplemente nos dejamos caer en la meditación y dejamos que nos lleve la mente a donde quiera. Debemos crear una sensación personal de disciplina. Cuando nos sentemos, podemos recordarnos: "Estoy aquí para trabajar con mi mente. Estoy aquí para entrenar mi mente". Está bien decirte esto, literalmente, cuando te sientes. Necesitamos esa clase de inspiración cuando empezamos a practicar.


La postura
El punto de vista budista es que la mente y el cuerpo están conectados. La energía fluye mejor cuando el cuerpo está erguido, y cuando está doblado el flujo cambia y eso afecta directamente tu proceso de pensar. Por eso hay un yoga de cómo trabajar con esto. No nos sentamos derechos porque estamos tratando de ser buenos alumnos; nuestra postura realmente afecta a nuestra mente.

Las personas que necesiten usar una silla para meditar deben sentarse derechas con los pies apoyados en el suelo. Los que usen un cojín de meditación como un zafu o un gomden deben encontrar una postura cómoda con las piernas cruzadas y las manos descansando sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Las caderas no deben estar ni demasiado hacia delante, lo que crea tensión, ni tan hacia atrás que empieces a repantingarte. Debes tener una sensación de estabilidad y de fuerza.


Cuando nos sentamos, lo primero que tenemos que hacer es habitar nuestro cuerpo tener realmente una sensación de nuestro cuerpo. A menudo es como si nos apuntalamos y pretendemos estar practicando, pero ni siquiera podemos sentir nuestro cuerpo; ni siquiera podemos sentir dónde está. En lugar de eso debemos estar aquí mismo. Así que cuando empieces una sesión de meditación, puedes emplear al principio un tiempo asentándote en tu postura. Puedes sentir como si tu columna vertebral fuera estirada hacia arriba desde la coronilla alargando tu postura y después se asienta.


El principio básico es mantener una postura derecha, erguida. Estás en una situación sólida: tus hombros están nivelados, tus caderas están niveladas, tu columna vertebral está derecha. Puedes visualizar cómo pones tus huesos en la posición correcta y dejas que tu carne cuelgue de esa estructura. Utilizamos esta postura para permanecer relajados y despiertos. La práctica que estamos haciendo es muy precisa: debes estar muy despierto aunque estés calmado. Si te das cuenta de que estás embotado, confuso o adormecido, debes repasar tu postura.


La mirada

Para la estricta práctica de la atención, la mirada debe dirigirse hacia abajo enfocando a una distancia de unos 6 cm delante de tu nariz. Los ojos están abiertos pero no mirando fijamente; tu mirada es suave. Estamos intentando reducir la recepción sensorial tanto como podamos. La gente dice: "¿no debemos tener cierta sensación del entorno?" pero esa no es nuestra preocupación en esta práctica. Estamos simplemente intentando trabajar con la mente y cuanto más levantamos nuestra mirada, más nos vamos a distraer. Es como si tuvieras una luz en el techo que iluminara toda la habitación, y de repente la enfocaras justo abajo delante de ti. Estás ignorando a conciencia lo que hay alrededor de ti. Estás poniendo el caballo de la mente en un corral más pequeño.


La respiración
Cuando hacemos la práctica de shámatha, nos familiarizamos más y más con nuestra mente, y aprendemos especialmente a reconocer el movimiento de la mente, que experimentamos como pensamientos. Hacemos esto usando un objeto de meditación para proporcionar un contraste o contrapunto a lo que sucede en nuestra mente. En cuanto nos vamos y empezamos a pensar sobre algo, la conciencia del objeto de meditación nos traerá de vuelta. Podemos poner una piedra enfrente de nosotros y usarla para enfocar nuestra mente, pero usar la respiración como objeto de meditación es particularmente útil porque nos relaja.
Cuando empiezas la práctica, tienes cierta sensación de tu cuerpo y cierta sensación de donde estás, y entonces empiezas a darte cuenta de la respiración. Toda la sensación de la respiración es muy importante. Obviamente la respiración no debe ser forzada; estás respirando de forma natural. La respiración va adentro y afuera, adentro y afuera. Con cada respiración te vas relajando.


Los pensamientos
No importa qué tipo de pensamientos surjan, debes decirte a tí mismo: "Eso puede ser un asunto muy importante en mi vida, pero ahora mismo no es el momento para pensar en ello. Ahora estoy practicando la meditación." Esto nos lleva a cuán honestos somos, qué sinceros podemos ser con nosotros mismos, durante cada sesión.

Todos se pierden con los pensamientos a veces. Puedes pensar: "No puedo creer que me pueda quedar tan absorto en algo así", pero intenta no hacerlo demasiado personal. Intenta simplemente ser tan imparcial como puedas. La mente estará salvaje y debemos reconocerlo. Si estamos intentando estar completamente libres de conceptos, sin estar discursivos en absoluto, eso simplemente no va a suceder.


Así que a través del proceso de etiquetar, simplemente vemos nuestro estado discursivo. Cuando reconocemos que nos hemos perdido con los pensamientos, lo etiquetamos mentalmente "pensamiento" suavemente y sin juzgarlo y volvemos a la respiración. Cuando tenemos un pensamiento no importa cuán salvaje o extraño pueda ser simplemente lo dejamos irse y volvemos a la respiración, volvemos a la situación aquí.

Cada sesión de meditación es un viaje de descubrimiento para comprender la verdad básica de quiénes somos. Al principio la lección más importante de meditación es ver la velocidad de la mente. Pero la tradición de la meditación dice que la mente no tiene porqué estar así: simplemente no se ha trabajado con ella.

Lo que estamos hablando es algo muy práctico. La práctica de la atención es simple y totalmente asequible. Y al estar trabajando con la mente que experimenta directamente la vida, al simplemente sentarnos y no hacer nada, estamos haciendo mucho.

En la práctica de la meditación, la postura erguida es sumamente importante. Tener la espalda erguida no es una postura artificial; es lo natural en el cuerpo humano. Lo no habitual es encorvarse y desplomarse. Cuando uno se encorva no puede respirar bien, y una postura desgarbada es también signo de estar cediendo a la neurosis. De manera que al sentarse erguido, uno está proclamando, para sí y para el resto del mundo, que va a ser un guerrero, un ser íntegramente humano.


Para mantener la espalda erguida no es preciso forzarse levantando los hombros; la posición erguida viene naturalmente al sentarse, simple pero orgullosamente, en el suelo, o sobre un cojín de meditación. Entonces, como uno tiene la espalda erguida, no siente ni rastro de timidez ni de vergüenza, y por lo tanto no agacha la cabeza. Uno no se está inclinando ante nada. Por eso, los hombros se enderezan automáticamente y uno empieza a tener la cabeza y los hombros bien plantados. Entonces puede dejar que sus piernas descansen naturalmente cruzadas a lo sastre; no es necesario que las rodillas toquen el suelo. Uno completa la postura apoyando ligeramente las manos sobre los muslos, con las palmas hacia abajo. Esta posición fortalece la sensación de estar ocupando adecuadamente su lugar.

En esta postura uno no se pone a dejar vagar la mirada al azar. Tiene la sensación de estar adecuadamente ahí; por eso los ojos están abiertos, pero la mirada se dirige ligeramente hacia abajo, quizás a un par de metros por delante de uno. De esta manera, la vista no se pasea de un lado a otro, sino que se tiene aún más la sensación de algo deliberado y definido. Esta pose majestuosa se puede apreciar en algunas esculturas egipcias y sudamericanas, como también en las estatuas orientales. Es una postura universal, que no se limita a una única cultura ni a un solo lugar.
También en el diario vivir debe uno tener conciencia de su postura, del porte de la cabeza y los hombros, de su modo de caminar y de mirar a la gente. Aun cuando uno no esté meditando, puede mantener un estado existencial decoroso. Puede trascender su cortedad y enorgullecerse de ser un ser humano. Este orgullo es aceptable y bueno.
Entonces, en la práctica de la meditación, estando sentado en una buena postura, uno presta atención a la respiración. Cuando respira está totalmente ahí, verdaderamente ahí. Con la exhalación uno sale de sí mismo, su aliento se disuelve, y luego la inhalación se da naturalmente. Entonces uno vuelve a salir de sí mismo. De manera que hay un constante salir con la exhalación. Cuando uno exhala se disuelve, se difunde. Entonces la inhalación se produce naturalmente; no es preciso seguir el aire que entra. Uno vuelve simplemente a su postura, y ya está listo para otra exhalación. Salir y disolverse: tsúuu; después volver a su postura; después tsúuu, y volver a su postura.
Inevitablemente, al cabo de un rato se producirá un ¡bing!... un pensamiento. Llegado a ese punto uno dice para sí mismo: «pensamiento». No lo dice en voz alta; lo dice mentalmente: «pensamiento». Rotular así los pensamientos le facilita a uno tremendamente el volver a la respiración. Cuando un pensamiento nos aparta por completo de lo que efectivamente estamos haciendo cuando ni si- quiera nos damos cuenta de que estamos sentados en un cojín, sino que mentalmente estamos en Nueva York o en San Francisco, decimos «pensamiento» y retornamos a la respiración.
En realidad no importa cuáles sean los pensamientos que uno tenga. En la práctica de la meditación sentada, tanto a los pensamientos monstruosos como a los pensamientos benignos, se los considera a todos puramente como pensamientos. No son ni virtuosos ni pecaminosos. Lo mismo da pensar en asesinar a su padre o querer prepararse una limonada y comerse unas galletas. No hay que dejarse escandalizar por sus pensamientos: ningún pensamiento es otra cosa que un pensamiento. Ninguno merece una medalla de oro ni una reprimenda. Uno se limita a rotularlos como «pensamientos», y luego vuelve a la respiración. «Pensamiento», y seguir respirando; «pensamiento», y seguir respirando.
La práctica de la meditación es muy precisa. Hay que estar ahí en el instante mismo, en cada momento. Es un esfuerzo muy duro, pero si uno recuerda la importancia de la postura, eso le permitirá sincronizar la mente y el cuerpo. Si no se tiene una buena postura, la práctica se parecerá a un caballo cojo que intenta tirar de un carro; jamás dará resultado. Así que primero uno se sienta y toma su postura, y luego empieza a trabajar con la respiración; tsúuu. salir, volver a la postura; tsúuu, volver a la postura; tsúuu. Cuando surgen pensamientos, uno dice «pensamientos» y vuelve a la postura, vuelve a la respiración. Su mente está trabajando con la respiración, pero siempre mantiene uno el cuerpo como punto de referencia. Uno no está trabajando sólo con la mente; está trabajando con la mente y el cuerpo, y cuando ambos trabajan juntos, jamás puede uno apartarse de la realidad.
El estado ideal de tranquilidad proviene de vivenciar la sincronización de cuerpo y mente. Si la mente y el cuerpo no están sincronizados, entonces el cuerpo se afloja, y la mente divaga. Es como un tambor mal hecho, en que el parche no se ajusta bien al bastidor, de modo que uno de los dos se rompe y la tensión no es constante. Cuando mente y cuerpo están sincronizados, entonces, gracias a la buena postura, la respiración se produce naturalmente; y como la respiración y la postura colaboran, la mente tiene un punto de referencia para orientarse. Por consiguiente, la mente sale naturalmente con la respiración.
Este método de sincronización de mente y cuerpo nos enseña a ser muy simples ya sentir que no somos nada especial, sino seres comunes y corrientes, extremadamente comunes y corrientes. Uno se sienta simplemente, como un guerrero, y de eso dimana una sensación de dignidad individual. Uno está sentado sobre la tierra y se da cuenta de que esta tierra lo merece a uno y de que uno la merece. Uno está ahí... plenamente, en forma personal y auténtica. Es decir que el propósito de la práctica de la meditación, en la tradición shambhaliana, es de educar a la gente para que sea sincera y auténtica, fiel a sí misma.
En cierto sentido debemos sentir que cargamos con un peso: llevamos la carga de ayudar a este mundo. No podemos dejar de lado esa responsabilidad hacia los demás. Pero si recibimos nuestra carga como un gozo, podemos realmente liberar a este mundo. y debemos empezar por nosotros mismos. Si somos abiertos y sinceros con nosotros mismos, podemos aprender también a ser abiertos con los demás. De esa manera, tomando como base la bondad que descubrimos en nosotros, podemos trabajar con el resto del mundo. Por esta razón, se considera que la práctica de la meditación es una buena manera es más, una manera excelente de vencer la guerra en el mundo, tanto nuestra propia guerra como las guerras mayores.




¿Qué es la mente?
por Sákyong Mípham Rímpoche

"A través de la meditación empezamos a entender qué es la mente. Poco a poco, vamos desvelando su verdadera naturaleza: su claridad, su capacidad de conocer y su objetividad.”
¿Cuál es la naturaleza de lo que sentimos que es la mente? De acuerdo con la sabiduría budista, decimos que la mente es clara, que conoce y que es objetiva.
En primer lugar, decimos que la mente es objetiva. La mente es algo neutro que nos permite conocer lo que percibimos y que adopta la forma de lo que proyectamos en ella. Cuando la mente está tranquila, vemos que surgen emociones como el amor, la compasión y la comprensión. Por lo general, estas emociones, al contrario de las negativas, están más en armonía con la naturaleza básica de la mente.

Evidentemente, la mente no es un objeto físico, ya que no tiene forma. Se podría decir que es traslúcida y capaz de penetrarlo todo. No hay nada que se lo impida. ¿Qué quiere decir que la mente puede efectivamente penetrar las formas?
Significa, por ejemplo, que si estamos muy enojados o ansiosos, o nos sentimos soberbios y orgullos, creemos que somos esa emoción. Cuando estamos sentados meditando y de pronto nos surge un pensamiento que nos hace enojarnos, sentimos que la rabia nos domina, casi como algo físico. La mente se empapa de esta emoción y se densifica. Por eso, se podría decir que la emoción cambia el formato de la mente. Como la mente no tiene una inclinación determinada, adquiere la forma de esa emoción. Con el paso del tiempo, lo que pasa es que la mente se sobrecarga con todas estas emociones y con los patrones que adoptamos.


Por eso es tan útil e importante comprender su verdadera naturaleza. Eso nos puede dar esperanzas, porque sabemos que fundamentalmente la mente no es estúpida ni irritante, ni ignorante ni confusa. A veces es posible que nos sintamos estúpidos y enojados, pero eso se debe solamente a que la mente está condicionada. Tradicionalmente, se compara la mente con una tela blanca que ha sido teñida, pero que no pierde su pureza esencial.


En segundo lugar, la mente es capaz de conocer. Es inteligente. ¿Por qué somos capaces de distinguir entre una roca, un libro y una pera? ¿Cómo sabemos que estamos dentro o fuera de un lugar? Lo que nos permite saberlo es la capacidad de conocer de la mente, su inteligencia. Es como la luz del sol: cuando sale el sol, su calor se extiende por todas partes. Ese calor se podría comparar con la capacidad de conocer.


Por lo general, no nos asombramos de que la mente sea capaz de conocer. Sin embargo, en el proceso de la meditación es muy importante darse cuenta de esta capacidad básica de la mente. Cuando la meditación se convierte en una actividad constante, es común que nos preguntemos por la mente y su naturaleza. Nos preguntamos “¿de qué está hecha fundamentalmente? ¿será posible describirla?” Yo suelo compararla con un caballo salvaje. Un caballo salvaje e indómito, pero que puede ser domado. Una vez adiestrada, la mente se pone a nuestro servicio y no nos lanza de un lado a otro sin advertirnos. Por eso tenemos que saber qué estamos domando.


En la meditación aprendemos a descubrir qué es la mente. Poco a poco, vamos distinguiendo los elementos que la componen: su claridad esencial, su capacidad de conocer y su objetividad. A medida que avanzamos, nos contactamos con esos aspectos puros de la mente, acercándonos cada vez más a su fuente. Quizás sigamos enojándonos o sintiéndonos estúpidos, pero a través del proceso de meditación vamos traspasando las capas de la mente y, a la larga, quizá incluso podamos ver más de cerca su auténtica naturaleza.


En último término, la mente es clara. En este contexto, “claridad” significa que estamos muy cerca de los objetos que percibimos. A mí me gusta usar la analogía de bucear con una máscara. La primera vez que lo hice, el agua tenía mucho barro estaba muy turbia, así es que no vi mucho. Pero la segunda vez estaba transparente, y me impresionó ver todo tan nítido y tan cerca. Esa es la claridad a la que me refiero y que nos sorprende, porque todo se ve más nítido que lo habitual, y sentimos que somos uno con lo que nos rodea. Nos sentimos ahí, simplemente. No hay nada que se interponga.


Para poner en práctica esta comprensión de la mente, hay varias técnicas que pueden aplicarse en distintas circunstancias. En cada etapa de la meditación uno se encuentra con obstáculos para los que hay distintos antídotos, concretamente formas de superarlos.

Como meditadores, tenemos que comprender el sendero: tenemos que conocer las etapas, los obstáculos y los antídotos. Necesitamos algo que nos oriente, porque la mente es tan amplia que nuestra tendencia es dejarnos llevar por los pensamientos. Nos viene una idea, que de momento nos parece buena, y luego viene otra. Nos vamos de pensamiento en pensamiento, de idea en idea, de emoción en emoción. Por eso necesitamos orientaciones, para atravesar ese espacio lleno de de conceptos y pensamientos.


Cuando estamos meditando, de repente nos damos cuenta que aparecen ideas fugaces ("¿Le habré dado de comer al perro?”). Todos tenemos este tipo de pensamientos, pero hay pensamientos o conceptos arraigados que nos acompañan mucho tiempo, toda la vida incluso, y que son más difíciles de distinguir. Actitudes, creencias, preferencias políticas; ése es el tipo de conceptos que ni siquiera sabemos que tenemos. La práctica de la meditación nos da la oportunidad de irlos desvelando, capa por capa.

Recuerden que en la meditación no se trata de superar los conceptos, porque eso sería considerarlos en un sentido negativo, como si fuéramos confusos por naturaleza. De lo que se trata es de desarrollar la inteligencia natural de la mente. Al principio es posible que nos digamos "necesito conceptos claros para entender lo que está pasando", y en esa etapa se podría decir que está bien. Como dijo el gran yogui Milarepa, "Errores, errores; si no hubiera sido por los errores, no estaría aquí".


Shámatha y Vipashyana
Shambhala ofrece una amplia variedad de tradiciones de meditación, todas ellas basadas en el principio de no-agresión.
La práctica fundamental de Shambhala es shámatha-vipashyana, o meditación de atención y darse cuenta.

Shámatha significa paz y es el cultivo de la atención, lo que implica una falta de auto-decepción y lucha.

Vipashyana es el desarrollo del darse cuenta, o visión interior, lo que permite ver las cosas de forma precisa, tal y como son.
Al unir shámatha y vipashyana nos relajamos en el momento presente y la simplicidad, al mismo tiempo que surge la visión interior y la conexión con el mundo.

La instrucción de meditación no es simplemente la presentación de una técnica que puede leerse en un libro. Es la expresión de la transmisión oral de maestro a estudiante, un linaje ininterrumpido desde hace 2.500 años.

Miembros acreditados de los Centros de meditación Shambhala instruyen a los estudiantes en la práctica de la meditación y trabajan con ellos en el desarrollo de su práctica, a la vez que les ayudan a unir la visión y la experiencia de la meditación con la vida diaria.
La instrucción de meditación se ofrece de forma totalmente gratuita en todos los Centros de meditación Shambhala.

LIBROS SOBRE SHAMBHALA Y BUDISMO (Traducciones publicadas en español)Actualizado a Febrero 2006
Sakyong Mipham Rinpoche
CONVERTIR LA MENTE EN NUESTRA ALIADA(Turning the Mind into an Ally)Traducción de Alfonso TaboadaBilbao: Editorial Desclée de Brouwer, 2003ISBN 84-330-1806-Xampliar foto
Chögyam Trungpa Rinpoche